Как ни парадоксально, но прокрастинация "помогает" снижать уровень тревоги и уходить от дискомфорта... Да, уход от активной деятельности ИНОГДА дает нам иллюзию покоя... Предлагаю "подружиться" с тревогой и сомнениями (по крайней мере сделать вид!) и, используя эффективный алгоритм, созданный по правилам Когнитивно-Поведенческой Терапии, решать намеченные задачи, преодолевая прокрастинацию!
Процесс прокрастинации |
ЧТО ДЕЛАТЬ |
1. Предвидение сложной (как кажется на 1й взгляд) работы вызывает дискомфорт, отрицательные эмоции. |
Запланировать работу на определенное время, обычно максимально ресурсное, с минимальным риском внешних отвлекающих факторов. |
2. Например, оценка деятельности как утомительную, с умственными нагрузками; боязнь «что-то не понять» или «понять не так», выполнить «неправильно» (то есть как повышающую уровень тревоги и напряжения. |
Использовать зрелую позицию и найти аргументы в пользу целесообразности этой деятельности; а также эмоционально ободряющие аргументы, типа «решение подобных задач поможет сформировать (и может даже автоматизировать) необходимые для меня навыки». |
3. Когда, в ходе выполнения работы, меня что-то отвлекает (например, сообщения в месенджерах или звонки), я испытываю легкое облегчение (т.к. решение не важных, хоть и срочных дел позволяет снизить «рабочее напряжение»). |
Но я знаю, что отвлечения (возможность или необходимость) – это уловки прокрастинации, ее характерная черта и непременное условие! Нельзя быть таким наивным и вестись на эти уловки!.. Помним о своих приоритететах! Концентрация на своей работе! Не отвлекаться (блокировать отвлекающие факторы)! |
4. Склонность к самооправданиям: «промедление не так уж опасно», «в конце концов я устал/надо отдохнуть», «здоровье/нервы дороже» и проч… «сегодня я не в ресурсе!!!». |
Скорее всего, я преувеличиваю свою тревожность или эмоциональную слабость/нестабильность… Это несерьезное оправдание, больше похожее на «самоотмаз»… Я вполне себе работоспособен и функционален. |
5. Мысли о прокрастинации: «надо дождаться более функционального состояния… почитать что-нибудь дополнительно… лучше проникнуться в тему… отложить…» |
Полезно просто пересмотреть свои дисфункциональные (непродуктивные) мысли. «Я уже делаю/начал делать эту работу… Сложность вполне себе средняя… я не могу сказать, что это трудно/очень трудно. Я продолжу работу, и уже позже буду решать – отложить или не отложить!» |
6. Если я приму решение отложить работу (отсрочка!), я испытаю (возможно) временное/или просто облегчение. «Об этом я подумаю завтра», - говорил один герой… |
Все-таки, вопреки некоторому дискомфорту, я выполню задачу, сделаю работу сейчас. Вознаграждением мне будет выполненная задача как таковая, это раз. Я смог преодолеть свои слабости, это два. Я учусь преодолевать прокрастинацию и контролировать эмоциональное состояние, это три! |
